생체시계 활용하면 업무량 더 늘릴수 있다

모든 일을 적기에 한다면 하루에 더 많은 일을 해낼 수 있을까?

지금까지 출간된 연구결과에 따르면 에너지와 주의력에 끼치는 영향 등 생체시계를 염두에 두고 일을 한다면, 문제해결이나 창의적 사고 등 특정업무를 가장 잘 수행할 수 있는 시간대를 찾아낼 수 있다고 한다.

사람들은 대부분 생체리듬을 전혀 고려하지 않고 일과를 계획한다. 직장 업무와 통근 시간, 사회행사와 자녀들의 일정을 중심으로 일과를 짜면서 기상과 수면을 주관하는 생체리듬을 깨는 경우가 많은 실정이다.

생체시계에 맞춰 일과를 계획하는 것이 어려워 보일 수도 있지만 건강상의 이익을 위해 한번 시도해볼 만 하다. 서던캘리포니아대학의 스티브 케이 교수는 생체리듬을 교란시키는 행위는 당뇨병과 우울증, 치매와 비만 등 건강문제와 연관관계를 갖고 있다고 지적한다. 생체시계에 맞는 신진대사와 심혈관, 행동 주기, 일광 시간을 조절해 자연의 자극에 몸을 맞춘다면 “일상에서 득을 볼 수 있다”는 것이다.

일례로 성인 대다수는 늦은 아침에 인지적 업무를 가장 잘 수행할 수 있다. 기상 직전 상승하기 시작하는 체온이 정오까지 계속 오르면서 기억력과 주의력, 집중력이 서서히 개선된다. 아침에 따뜻한 물로 샤워하면 위 과정을 가속화할 수 있다.

집중력은 오후부터 떨어지기 시작한다. 펜실베니아주립대학의 로버트 메촉 조교수가 최근 발표한 연구결과에 따르면 사람들의 집중력은 대부분 정오부터 오후 4시 사이에 쉽게 떨어진다고 한다. 주의력은 또 식후에 급감하는 것으로 드러났다. 때문에 졸음이 가장 심하게 오는 오후 2시경에 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이라고 컨설팅업체 서카디안의 마틴 무어에드 회장은 말한다.

근육의 힘 등 모든 신체기능이 하루 중 가장 좋은 때가 있다는 게 생체시계 연구자들의 주장이다.

특이하게도 피로감이 오히려 창의력을 진작시킬 수도 있는 것으로 조사됐다. 2011년 ‘사고와 논리’ 학회지에 게재된 연구에 따르면 성인 대다수는 피로를 느끼는 저녁에 개방적 사고를 요하는 문제를 가장 잘 해결한다고 한다. 학생 428명에게 분석적이거나 참신한 사고를 요하는 두 종류의 문제

를 풀게 한 결과, 피로를 느끼는 저녁시간에 창의적인 문제를 가장 잘 풀었다고 마라이케 위스 앨비언대학 조교수는 전한다(분석적 문제 해결능력은 시간에 따라 변하지 않았다). 위스 박사는 이런 현상이 피로할 때 생각이 더 자유롭게 흘러가 대안을 잘 찾아내는 이유일 수 있다고 추정했다.

사람마다 생체시계가 다르기 때문에 생체리듬을 일상과 조화시키는 작업이 더욱 어려울 수 있다. 소수의 사람들은 새벽형이나 저녁형 생체시계를 갖고 있다. 일찍 자고 일어나는 새벽형은 이른 시간에 최대생산성을 발휘하는 반면 늦게 일어나는 저녁형은 일을 천천히 시작하지만 저녁 무렵 최대생산성을 기록한다.

온라인에서 친구나 직장동료와 의사소통하는 데도 적기가 있다고 한다. 수십억 통의 이메일을 분석한 소셜미디어 전문가 덴 자렐라는 아침 6시에 이메일을 보내면 상대방이 확인할 가능성이 높다고 말한다. 그는 “이메일은 신문처럼 아침에 확인하는 경향이 있다”고 주장했다.

활기차게 하루를 시작하기 위해 아침 8시나 9시에 트위터를 확인하는 것도 좋은 생각이다. 지난해 ‘사이언스’에 게재된 연구결과에 따르면 트위터 이용자 240만 명이 2년간 올린 포스트 5억900만 건 중 아침 8~9시에는 분노와 스트레스, 공포와 죄책감 등 부정적 내용 대신 활기차고 긍정적인 내용이 많이 올라왔다.

소셜미디어와 관련된 다른 작업은 오후에 수행하는 것이 좋다. 자신이 트위터에 올린 포스트가 리트윗 되기를 원한다면 사람들이 새로운 내용을 올릴 기력이 없어 다른 사람의 포스트를 리트윗하는 오후 3시~6시에 올리는 것이 최선의 방법이다. 한편 사람들이 귀가해서 저녁을 먹은 뒤인 저녁 8시 전후로 페이스북에 올라온 포스트가 ‘좋아요’를 받을 가능성이 가장 높다고 한다. 스트레스가 줄어들었으며 그 때가 ‘할 일이 적고 여유가 있는 시간’이기 때문이다.

소셜미디어 전문가 덴 자렐라와 트위터 연구서적을 공동집필한 스캇 골더(코넬대학 박사과정)는 부정적이거나 긍정적인 감정으로 가득한 포스트가 트위터에 가장 많이 올라오는 시간은 잠자리에 들기 직전인 밤 10시~11시라고 말한다. 일과로 피곤하면서도 업무스트레스에서 해방된 시간대이기에 ‘주의력과 관여도가 높아지는 한편, 감정적으로 동요해있다’는 것이다.

시간대를 잘 고르면 특정 운동을 하기에 유리한 몸상태가 된다.

운동시간을 결정할 때도 생체시계를 고려하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. ‘건강개선을 위한 생체시계 가이드(The Body Clock Guide to Better Health)’의 공동저자 마이클 스몰렌스키 텍사스대학 교수는 신체가 가장 뛰어난 성능을 발휘하고 부상위험이 가장 적은 시간대가 오후 3~6시라고 전한다.

일례로 오후 2~6시에 절정에 달하는 근력은 그렇지 않은 시간대보다 최대 6%의 힘을 더 발휘하기 때문에 골프나 테니스를 하기에 알맞다. 알바니의과대학의 보리스 메다로프 조교수가 환자 4,756명을 대상으로 수행한 연구에서는 폐의 기능은 정오보다 오후 5시에 최대 17.6%나 더 효율적인 것으로 나타났다.

시선에 따라 손이 가장 잘 움직이는 시간대인 오후 늦은 시간에는 라켓볼이나 프리스비를 하기 좋다. 저녁시간에는 관절과 근육이 최대 20% 더 유연해지기 때문에 부상위험이 낮다고 스몰렌스키 박사는 지적한다.

이런 생체리듬은 잠을 얼마나 잤거나 식사를 언제했는지와는 무관하게 적용되는 것으로 드러났다. 사우스캐롤라이나대학이 2007년 수행한 연구에서 수영 경험이 많은 참가자 25명은 수면과 식사 등의 변수를 통제하는 인위적 스케줄에 따라 수영을 6회 실시했다. 다른 변수를 통제했는데도 참가자들은 저녁에 가장 빠르고 새벽 5시에는 가장 느린 기록을 냈다.

그렇다면 식사에도 최적의 시간이 있을까? 전문가들은 체중 증가를 방지하기 위해 활동이 활발한 시간대에만 식사를 하라고 조언한다. 작년 5월 셀메타볼리즘이 발표한 연구는 생체시계 교란과 체중증가 간에 연관관계가 있다는 결론을 내렸다. 2개 군의 생쥐집단에 동일한 고열량식사를 제공한 연구진은 1번 집단에는 식사시간 제한을 두지 않았고, 2번 집단에는 깨어있고 활동하는 8시간 동안만 식사를 하도록 했다. 그 결과 2번 집단은 1번 집단보다 체중이 40% 덜 나갔으며 더 낮은 콜레스테롤과 혈당수치를 보였다.

케이 박사는 인체를 대상으로 한 연구는 더 진행돼야겠다고 전제하며 “이번 연구가 무엇을 먹는지 뿐 아니라 언제 먹는지도 중요하다는 사실을 시사한다”고 주장했다..